Guide til god helse på hjemmekontor

Kontoret vårt er et av de stedene vi bruker mest tid i, i løpet av en vanlig arbeidsdag. Store deler av arbeidsdagen er vi i ro og etter at hjemmekontor ble innført har aktivitetsnivået sunket hos mange. Vi har ikke lenger veien til kaffemaskinen, en etasje ned for å spørre en kollega om noe, lunsjpausen i kantina, trappene ned fra 10 etasje til første osv. De naturlige mikropausene vi vanligvis har på jobben uten å tenke på det, må vi nå selv ta ansvar for å skape hjemme.  

Kroppen vår er skapt for bevegelse. Det å bli sittende i ro i en kontorstol i flere timer kan være oppskriften på smerter flere steder i kroppen. Det stilles krav til vår egen bevissthet om vi skal klare å holde oss smertefrie. Vi har mange triks som kan hjelpe oss godt på vei for å holde kroppen smertefri.

Under har vi punktvis trukket frem noen faktorer vi vet er viktige og gode verktøy for å redusere risikoen for smerter og skader knyttet til kontorhverdagen.

Smerte: Smerte er kroppens måte å varsle oss om at den begynner å bli lei av den stillingen vi befinner oss i. Det kan også være at vi har gjort litt for mye av den arbeidsoppgaven vi akkurat nå utfører. Når du kjenner smertesignalene er det viktig at du tar tak i disse tidlig og faktisk endrer på noe. Det kan være så enkelt som å reise seg opp, rulle på skuldrene, løpe en runde i huset eller teste en ny arbeidsstilling. Ikke bli et offer for smerten og fortsett i det samme løpet, men forsøk å endre på det du nå driver med. Se på smerte som et signal du må ta tak i, mer enn noe forferdelig vi ikke kan håndtere.    

Bevegelse: Kroppen er skapt for bevegelse og den trives ikke når den blir værende i en og samme stilling over tid. Det er derfor alfa og omega at du faktisk beveger deg underveis i arbeidshverdagen. Vi anbefaler at du reiser deg opp minimum 1 gang hvert 30. minutt og strekker på kroppen. Dette kan være en liten gåtur eller noen helt enkle øvelser. Det trenger ikke å ta mer enn 2 minutter. Energipauser som jobben tilbyr gjennom teams bør være en selvfølge å delta på. Det er kun du som er ansvarlig for din egen helse. Jobben forsøker å hjelpe deg med å ta gode valg for at du skal holde deg smertefri, så benytt de tilbudene du faktisk har.

Høyde på skuldre: Alle har hørt om «høye skuldre» eller stress-skuldre. Ubevisst trekker vi ofte skulderpartiet vårt oppover når vi jobber og stresser. Det trenger ikke være mer enn 1 cm opp før problemer oppstår. Det er vanskelig å legge merke at skuldrene er forhøyet før vi begynner å stivne til og opplever smerter i skulder og nakke. Du må derfor underveis i arbeidsdagen din sjekke høyden på skuldre jevnlig ved å løfte de helt opp, for så å slippe dem helt ned. La de falle fra toppstilling så du tydelig kjenner hvor bunnpunktet er.

Kurvatur i rygg: Sittende i kontorstolen din anbefaler vi at du jevnlig svaier og krummer i korsryggen. Dette er en enkel måte å få brukt korsryggen på som er et vanlig sted mange får vondt når de sitter for mye. Ryggen blir ved svai og krum aktivert og ømme muskler blir sirkulert.

Pust: Pusten vår er tett linket til spenningstilstand i kroppen. Sjekk deg selv ved å legge merke til om magen blåser seg opp på innpust og synker sammen på utpust. Dette er en indikator på at pustemusklene våre fungerer bra. Om du holder magen inne fungerer våre primære pustemuskler dårligere enn ønskelig. Pass på at denne mekanismen «står på». En fri pust skaper ro i kroppen og er i stor grad stressdempende.

Tilpasning av sittestilling: Uansett hvor bevisst vi er på å bevege oss i løpet av dagen, kommer vi ikke unna at mye tid tilbringes i kontorstolen. Hvordan du stiller inn kontorstolen og pulten din avgjør i stor grad om kroppen stresses uheldig eller om leddene våre er i gode posisjoner.

Start med å sjekke at stolen er stilt inn slik at føttene dine har kontakt med gulvet. Setet på stolen skal vinkles slik at rumpa er noen få grader høyere enn kneet. Pass på at du har litt luft mellom knehase og kontorstolens kant. Du skal kunne få en knyttneve mellom disse.

Har kontorstolen ryggstøtte hele veien bør du se til at den hovedsakelig støtter korsryggen din.  Armlenene stiller du inn ved å sitte normalt i stolen. La armene henge ned langs siden av kroppen og ta utgangspunkt i albueleddet. Still inn armlenene i denne høyden og sjekk hvordan dette oppleves når du legger albuene og underarm nedpå. Du skal da føle at skulderpartiet ditt slapper av og at vekten av armene hviler på armlenet. Her må du finjustere ut ifra følelse. Blir det for høyt, presses skuldrene opp. Blir det for lavt, gir det ikke tilstrekkelig avlastning for skulderpartiet og nakken blir igjen sliten. Prøv deg frem. Få stolen tett inntil pulten, rett under kanten slik at armlenet nesten går direkte over i pulten. Armen skal få hvile mens du jobber på tastaturet. Pass på å trekke pc mot deg slik at du ikke må strekke deg fremover for å nå pc. Overarmen din skal være vinklet ned og noen grader frem.  

Still inn skjermen din slik at toppen på den, er i den høyden der du ser rett frem. Dette skal sikre at du ser 30-40 grader nedover når du ser på senter av skjermen. Nakkemusklene våre følger blikket og om man ser oppover vil nakkemusklene spenne seg opp slik at hodet og blikket vinkles opp. Dette er uheldig. Nakken er mye mer fornøyd når vi ser rett frem eller noen grader ned.   

Vann: Å være i væskebalanse er avgjørende for gode prestasjoner i idretten. Det samme gjelder på kontoret. Vi anbefaler på det sterkeste å alltid ha en flaske eller et vannglass ved siden av deg mens du jobber. Sjekk underveis i løpet av dagen din at urinen din er blank og ikke farget,- dette er en god indikator på at kroppen har det bra og at du kan prestere på topp. Noen tissepauser i løpet av dagen er også gratis bevegelse.

Energipauser: Energipauser er korte treningsøkter på 10-15 min ledet av fysioterapeut hos Studio Fysio AS. Du logger deg på teamsinkallingen og blir med. Her sirkuleres og strekkes de vanligste musklene som kan lage problemer for oss i hverdagen. Vi anbefaler på det sterkeste at du deltar på disse øktene. Man blir ikke svett eller sliten, men oppnår en herlig energiboost for resten av dagen.